坐著也能瘦!椅子伸展瑜伽5动作,缩臀瘦腿、身材紧致,酸痛驼背能改善,月多瘦3公斤

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  说到减肥,很多人第一联想就是少吃多动。这个大方向是无误的,但若在平日生活中多加入伸展运动,还可以让减肥效果再升级,加速突破减肥停滞期外,也能让线条及体态更加好看!

  运动后才需要做伸展吗?答案其实不然,许多教练都推荐我们都把伸展动作融入生活中,一来能放松紧绷、酸痛肌肉,二来可以透过拉伸来改善肌肉壮腿,或萝卜小腿等不美体态,雕塑出较玲珑有致的身材曲线。

  不过最关键的是,大多数的伸展运动不用大空间或汗流浃背就能简单执行。以下教练便推荐5个简单、在办公室也能完成的椅子伸展操教学,轻松上手外也帮助缩臀瘦腿、开肩展背。一起试试看吧!

  腿部伸展1:盘腿前弯

  这个动作可以消除髋骨和大腿外侧的肌肉紧绷,能帮助臀腿线条紧实,是编辑非常喜欢的久坐伸展动作!动作间背部始终要呈一条直线,先将右腿搭到左腿上、膝盖处外扩,让腿部形成一个与地面平行的三角形。接著,双手轻拂右膝与右脚踝来保持平衡,上半身缓慢前倾感觉到臀部被拉伸后,保持5~15秒钟再恢复坐姿。

  如果想让臀腿伸展的深度增加,也可以改为下面这个单腿盘收在椅子上的伸展姿势。而这款伸展动作,教练也推荐作为运动后的收操伸展动作唷。

  图片来源:IG@wbins_mom

  腿部伸展2:坐姿卷腹

  冬天食量暴增,幸福的热量都囤积在肚腩上了?这个动作可以锻炼到上下腹部肌群,不少网友是靠天天做它,来训练出性感的川字腹肌唷!不过动作时,建议将专注力放在肚子上,可以更明确感受到腹肌的用力和放松,同时也要留不驼背,以免腰椎受伤。

  腿部伸展3:反手撑体

  反手撑体可以锻炼到我们的腰腹部肌肉,和背部的三角肌,对于改善虎背熊腰,瘦出直角肩很有帮助。预备动作我们背对椅子,将手掌反向握撑在椅子边缘,手肘朝向后方、双脚膝盖微弯。接著吸气将重心往下;吐气再让身体回到初始位置。

  特别注意的是,运动间手肘不要往外开,以免受伤唷!

  腿部伸展4:背肌伸展

  久坐腰酸背痛的人,快把这个动作学起来!这个伸展动作可以放松背阔肌,我们双手扶著椅背,身体前倾并将肩膀缓慢向地板下压。停留30秒钟后起身。

  腿部伸展5:撑墙提腿

  大腿前侧凸出或下半身经常水肿的人,这个动作必学,天天伸展可以拥有匀称美腿!撑墙提腿对于改善壮硕的大腿前侧非常有感,动作也很简单,一手扶椅子或扶墙;另手握著向后弯腿的脚背,停留30秒后再换边做。

  平衡感不好的人,可以改为单跪在椅子上的方式来做伸展,拉伸效果不打折扣唷!


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